Silniejsi od pokus

Dorota Krzemionka: Kiedy samokontrola zawodzi najczęściej? Z jakimi problemami zgłaszają się do Pani klienci, jakich celów nie są w stanie zrealizować?

Mirosława Huflejt-Łukasik: Najczęściej są to cele związane ze zdrowiem, czyli z kondycją, dietą i odchudzaniem, a także trudności z kończeniem zadań czy projektów. Na przykład chcemy być szczuplejsi, zdrowsi, a jednocześnie, gdy mamy do wyboru pójście na trening albo spędzenie czasu z przyjaciółmi, wybieramy to drugie, a przy okazji zjemy to i owo. 

Dlaczego tak się dzieje?

Okazuje się, że konkurują ze sobą różne nasze wartości. Czyli nie jest tak, że ważne jest dla nas tylko zdrowie i kondycja, ale chcemy także cieszyć się życiem, spędzać czas z przyjaciółmi. Tak naprawdę doświadczamy konfliktu wartości. Gdy to odkrywamy, zdarza się, że czujemy ulgę – to ja nie jestem kimś leniwym, kto nie dba o siebie, bo nawet gdy wcinam ciastko, siedząc z przyjaciółmi, realizuję jakąś ważną dla mnie wartość. Pytanie tylko, jak zadbać zarazem o długoterminowe cele, które nam umykają.

Jak to zrobić? Jak nie ulec pokusie?

Możemy zawczasu obmyślić, jak się zachowamy, gdy pokusa się pojawi. Na przykład: nie powinnam jeść tuż przed snem, a jeśli poczuję głód, to zamiast kolacji zjem jabłko. Mamy przygotowany plan, co zrobimy, gdy pojawi się trudność. Peter Gollwitzer nazywa to implementacją intencji. A badania pokazują, że najtrudniej oprzeć się np. pokusom, gdy nie mamy pomysłu, co zrobić. Wtedy zdani jesteśmy na naszą świadomą samoregulację. 

Czasem trudno się powstrzymać. Oto spotykamy przystojnego bruneta, budzi się pożądanie. Pokusa jest tuż obok, mąż daleko. Jak dochować mu wierności? 

Czasem wystarczy przywołać, co jest dla nas wartością. A także pomyśleć o możliwych konsekwencjach: co stawiamy na szali? Czy za chwilę przyjemności chcemy ryzykować związek? To naprawdę poważna decyzja i obarczona ryzykiem: choć miał to być jednorazowy skok w bok, to przecież zaczynają działać hormony, pojawiają się emocje i może powstać więź... Co wtedy? Ze zdradą jest podobnie jak z narkotykami – spróbujemy raz i może to na nasze życie mocno nie wpłynąć, ale może być i tak, że wiele stracimy. Pytanie, na ile cenimy to, co mamy, by ryzykować to dla chwili pójścia za pokusą?

Łatwiej ulec pokusie, gdy cel nie do końca jest dla nas ważny. 

To prawda. Najważniejszym elementem samokontroli są nasze świadome wybory, że coś jest wartością, czegoś chcemy. Wtedy mamy większą motywację, by wytrwać. Natomiast odporność na pokusy słabnie, gdy próbujemy realizować nie swoje cele. W psychologii nazywa się to fałszywą internalizacją; przejmujemy nieświadomie dążenia od innych, ważnych dla nas osób. Mówimy: muszę, powinnam zrobić to czy tamto, ale tak naprawdę cel nie jest nasz. Trudno się wtedy oprzeć pokusie; trudno podążać za powinnością narzuconą przez innych.

Stanisława Celińska, która przeszła przez chorobę alkoholową, a teraz nagrywa kolejne nastrojowe płyty, przyznała, że kiedyś często wydawało jej się, iż coś musi. A dziś wie, że trzeba sobie zadać pytanie: czego ja chcę dla siebie? Teraz. 

Badania dotyczące samokontroli potwierdzają, że cel „chcę” działa inaczej niż „muszę”. Warto się zatem zastanowić, czego naprawdę chcemy. A jeśli coś odbieramy jako „muszę”, czy to naprawdę jest nasz cel?

Pamiętam klientkę, która chciała być chudsza o parę kilo i ciągle jej się to nie udawało. Dopiero gdy wyobraziła sobie, jak wkłada ulubiony ciuch, w który już od lat się nie mieściła, cel stał się dla niej namacalny i pociągający.  

Z kolei badania Gabriele Oettingen pokazały, że kobiety, które wyobrażały sobie, że schudły, mniej straciły na wadze, bo samo wyobrażenie poprawiło im nastrój i utraciły motywację, by się odchudzać... 

Tak się dzieje, gdy nie wierzymy w cel. Natomiast gdy jest nam bliski, to w pełni się w niego angażujemy, z naszą tożsamością, wartościami, przekonaniami i nawykami. Dlatego warto iść za swoim pragnieniem. Proponuję niekiedy: wyobraź sobie, że złapałaś złotą rybkę, która spełni wszystkie marzenia. Uświadom sobie, czego naprawdę pragniesz. Co będzie, gdy ten cel zrealizujesz, jak się wtedy będziesz czuć.

Tu można pofantazjować...

Nawet trzeba, by cel rzeczywiście wyrażał to, czego chcemy. Bo czasem już na starcie podcinamy sobie skrzydła, wątpimy, czy to jest możliwe do zrealizowania. Na ewentualne korekty przyjdzie czas później.

Ważne, by cel przed sobą postawić, bo wtedy na poziomie automatycznej samoregulacji poszukujemy okazji, by go zrealizować. Uwaga mimowolnie kieruje się na to, co związane z celem; rośnie motywacja. Nasza nieświadomość pracuje dla nas, tylko trzeba jej wyznaczyć kierunek. Potem należy określić cel, jak najbardziej konkretnie. 

Chcę być szczęśliwa – mówi ktoś, albo: chcę mieć dobry związek...

Spytałabym: „A po czym poznasz, że jesteś szczęśliwa? Po czym poznasz, że masz dobre małżeństwo?”. Dobry cel jest tak sformułowany, że wiemy, co mamy robić i z kim. Ważny jest też termin. Wiele celów nie jest realizowanych, bo nie mają terminu.
 
Nie kiedyś, nie jutro...

Ani nie „na wczoraj”. Bo jeśli tak, to równie dobrze możemy zrobić to za tydzień, a może już w ogóle nie warto. Jesteśmy zorganizowani wokół konkretnych terminów. Jeśli wiemy, że do 30 kwietnia mamy się rozliczyć z podatku, to większość składa PIT tuż przed tym terminem, nawet jeśli mogliby wcześniej, bo taki jest deadline. Traktujemy go jako sugestię, w jakim czasie mamy to zrobić. 

Badania Barbary i Fredericka Hayes-Roth dowodzą, że zwykle planujemy więcej zadań, niż jesteśmy w stanie wykonać. I choć nie udaje nam się wszystkiego zrealizować, nie korygujemy tego błędu. 

Przeceniamy kontrolę, jaką mamy nad okolicznościami, dlatego dajemy sobie za krótki czas. Ale gdy damy go sobie na jakieś zadanie za wiele, to będziemy wykonywać je dłużej. Dlatego czasem w zarządzaniu projektami nie doszacowuje się czasu, daje się go na styk. Wtedy ludzie się sprężają, a i tak zwykle jest opóźnienie, ale mniejsze. 

Gdy mamy cel, potrzebny jest jeszcze plan. Profesor Edward Nęcka twierdzi, że cel bez planu to fantazja...

Trzeba cel rozpisać na konkretne podcele z działaniami i terminami. To pozwala konfrontować to, co chcieliśmy, z tym, co jest możliwe. Marzyła nam się praca w danej firmie, znaleźliśmy zajęcie w innej, gdzie część naszych kryteriów jest spełniona. I są na tyle ważne, że przyjmujemy tę pracę. Plan pozwala też sprawdzić, na ile cel jest realizowany. Ważne, by mieć alternatywę, plan B, a czasem C. Zdarza się,
że dążymy do czegoś, ale tak naprawdę chodzi nam o wyższą wartość. Zabiegamy o awans, a zależy nam na bezpieczeństwie materialnym – możemy je osiągnąć w inny sposób, niż walcząc o pozycję zawodową.

W planie ważne jest, by przewidzieć trudności. Przemyśleć, co wtedy zrobić. Ważne jest to zwłaszcza wów­-
czas, gdy jest to plan, który już realizowaliśmy i nam nie wyszedł. 

Gdy spotyka nas porażka, pojawia się pokusa, by zrezygnować. Jak jej nie ulec? Woody Allen powiedział, że cieszy się z porażek, jakich doświadczał, bo inaczej jego ego urosłoby niebotycznie... 

Porażki są wpisane w nasze życie. Każde działanie, które nam się nie udało, jest informacją dla nas. Jeśli mimo porażek nie zmieniamy sposobu działania, to wpadamy w pułapkę. To już nie jest wytrwałość, tylko nieumiejętność przyjęcia informacji zwrotnej. Nie wyszło, sprawdzamy, dlaczego i budujemy inny plan, otwieramy się na nowe możliwości. Znam osobę, która starała się o pracę, przez rok wysyłała zgłoszenia i nic.

Już chciała się poddać. Aż zmieniła rodzaj stanowiska, na jakie aplikowała. I nagle dostała kilka ofert. Wystarczyło pomyśleć inaczej.

Zdarza się, że czegoś chcemy i wiemy, jak to osiągnąć, ale nic nie robimy. Dlaczego?

Jeśli mamy cel i plan, to tym, co nam może przeszkadzać, jesteśmy już tylko my sami. Często nie jesteśmy świadomi, dlaczego czegoś nie robimy. Powodem może być konflikt wartości. Doświadczamy dylematów: praca czy rodzina – spędzić czas z dziećmi, z partnerem czy przeznaczyć go na kończenie projektu? Jeśli sobie tego nie poukładamy, to zdajemy się na nieświadome rozstrzygnięcia. Dlatego warto sobie odpowiedzieć, o co zadbam najpierw. Jeśli dziecko będzie chore, to pójdziemy z nim do lekarza czy pobiegniemy do pracy? 

Zależy, jak bardzo dziecko jest chore i co tego dnia mamy do zrobienia w pracy.

Takie rozważania czyni ktoś, kto już wcześniej rozstrzygnął dylemat. Bo jeżeli nie, to idzie do pracy, nawet gdy dziecko jest bardzo chore. Pamiętam panią, która nigdy nie odmawiała, gdy ktoś prosił ją o zastępstwo.

Nawet gdy miała długo wyczekiwaną wizytę z dzieckiem u lekarza, godziła się zostać w pracy. Jeśli zadamy sobie pytanie, o co zadbamy najpierw, to jesteśmy bardziej świadomi naszych wartości, nie reagujemy odruchowo. 

A drugi powód, dla którego nie realizujemy naszych marzeń, to wtórne korzyści. Niby jakiś stan rzeczy nam nie pasuje, ale coś z tego mamy. Na przykład chcielibyśmy schudnąć, ale nie chcemy odmawiać sobie słodyczy. 

Dopóki nie schudniemy, nie musimy podejmować różnych poważnych, życiowych decyzji. 

Mamy też usprawiedliwienie, dlaczego pewne rzeczy w życiu nam nie wychodzą. Tłumaczymy sobie, że dlatego nie mamy partnera, nie przyjęli nas do pracy. Gdybyśmy ważyli mniej... Jeżeli czegoś nie robimy, to zwykle kryje się za tym głębszy sens, niezaspokojone potrzeby. Coś nam to daje. Powiedzmy, że denerwujemy się przed wystąpieniami i musimy mieć wszystko zaplanowane. Trochę to dokuczliwe, ale dzięki temu czujemy się bezpiecznie. Gdy to zrozumiemy, możemy pomyśleć, jak zadbać o bezpieczeństwo, ale w inny sposób, bez nadmiernego planowania. 

Á propos lęku przed wystąpieniami... Magda Umer przyznała, że publiczność ją peszy. Czasem przed wyjściem na scenę kroku nie może zrobić, ale potrafi przeczekać ten moment. Jak mówi: „Wychodzę, bo jestem odpowiedzialna”.

Gdy coś jest dla nas ważne, to jesteśmy w stanie podjąć działania, nawet te nie do końca przyjemne. Inna kwestia to nasze przekonania. Jeżeli coś nam nie wychodzi, to sygnał, by się przyjrzeć przekonaniom. Jeśli sądzę, że nie zasługuję na sukces, to nie osiągnę go, póki tego przekonania nie zmienię. Podobnie destrukcyjnie działa myśl: nie mogę się mylić, muszę być najlepsza, jestem gorsza.

Skąd się biorą takie przekonania? Olga Lipińska, znana reżyserka i atrakcyjna kobieta, wspominała, że czuje się brzydka. Kiedy była małą dziewczynką, mama z babką przyglądały się jej i wzdychały: „czemu ona taka chuda...”

Tak właśnie to działa. Pamiętam znaną bizneswoman, która zgłosiła się do mnie, bo czuła się gorsza niż inni. Dlaczego? Gdy była dzieckiem, tata, nauczyciel wf, zabrał ją na boisko. Tam okazało się, że córka nie potrafi biegać tak szybko jak inne dzieci. Tata skomentował to w agresywny sposób. Pozostało w niej poczucie, że jest gorsza. I z nim szła przez życie. 

Inny mój klient, gdy rodzice się rozwodzili, usłyszał od ojca: „Wszystko się zepsuło w związku, gdy ty się urodziłeś”. Trudno udźwignąć takie słowa, szczególnie gdy jest się dzieckiem. Zostawiają trwały ślad. Gdy wyrastamy z dziecięcych ubrań, zauważamy to. Ale nie potrafimy dostrzec, że przekonanie, które wynieśliśmy z dzieciństwa i które nam doskwiera, jest nieadekwatne, nie pasuje, jak za mała koszulka, i trzeba je zmienić.

A można zmienić?

Terapeuta poznawczy mówi klientowi, że ma dla niego dwie wiadomości. Zła jest taka, że ten ktoś sam tworzy swoje problemy. A dobra, że sam to może zmienić. W latach 60. Albert Ellis zauważył, że możemy przyglądać się własnemu sposobowi myślenia. Jeśli psuje nam się nagle humor, spróbujmy wyłapać, co nam przyszło do głowy, jaka myśl? I poszukać lepszej interpretacji. Jeśli szef nie odpowiedział na „dzień dobry”, to zamiast myśleć: nie lubi mnie, co z gbur! lepiej dopuścić: może mnie nie zauważył. Inne emocje się pojawią. Uczestnik jednego z warsztatów wspominał, jak w szkole podstawił nogę koledze, ten się przewrócił i wybił sobie ząb. Lata mijały, a mężczyzna wciąż miał wyrzuty sumienia. Ktoś z grupy zauważył: „Skoro tak cię to męczy, spotkaj się z nim, porozmawiaj”. „Spotkałem się” – przyznał ten pan. „Podszedłem, chciałem przeprosić, ale on nic nie pamiętał!” Czasem zatruwamy sobie życie tym, czego inni nawet nie pamiętają. Myśli można zmieniać, przekonania też.

A jeśli nadal siebie obwiniamy, rozpamiętujemy, jacy jesteśmy źli?

Takie natrętne myśli, czyli ruminacje, ściągają nas w dół i towarzyszą depresji. Jeśli dana myśl powoduje negatywne emocje, warto ją zmienić. A za tym pójdzie zmiana emocji i zachowań. Klientka, główna księgowa w dużej firmie, często wybuchała. Przyglądałyśmy się, co takiego się w niej wtedy dzieje. Gdy któryś z pracowników mówił, że z czymś się nie wyrobi, zaczynała krzyczeć. Pojawiała się u niej myśl, że firma się zawali. Zmieniła ją sobie na myśl: spokojnie, dam radę, znajdzie się jakieś rozwiązanie.

Jak rozwijać samokontrolę u dzieci?

Trzeba zauważać dziecko, doceniać to, co robi. By poczuło, że jest wyjątkowe i ma coś do zaoferowania. Warto pokazywać mu, jak może sobie radzić w różnych sytuacjach. Dziecko mówi: „Koledzy się ze mnie śmieją”. Jeśli machniemy ręką, nie pomożemy mu.

Jeśli pójdziemy i nakrzyczymy na jego kolegów, też mu to nie pomoże…

Ale jeśli porozmawiamy z nim, co może zrobić, by ochronić swoje emocje, podsuwamy mu jakiś sposób. Córka kolegi narzekała, że chłopcy jej dokuczają. Tata spytał: „A kiedy poczułabyś się pewniej?”. „Jak bym była księżniczką”. Na co ojciec: „To następnym razem, gdy będą ci dokuczać, wyobraź sobie, że jesteś księżniczką”. W ten sposób podsuwamy dziecku gotowe pomysły, jak się zachować. 

Według Roya Baumeistera samokontrolę można trenować. Jak to robić?

Warto przemyśleć, jakie nawyki byłyby potrzebne, i je wytrenować. Prof. B.J. Fogg ze Stanford University proponuje koncepcję małych kroków. Jeśli chcemy biegać, pierwszego dnia załóżmy buty. Na pewno się uda. Następnego dnia przebiegnijmy krótki dystans. Potem dłuższy. W ten sposób przekonamy się, że potrafimy. Można też przeorganizować otoczenie, by sprzyjało pożądanym reakcjom. 

Jakiś przykład?

Pewna osoba chciała po pracy chodzić na basen, ale trudno było jej się zebrać. Przygotowywała zawczasu torbę z kostiumem pływackim, tak by czekała gotowa w przedpokoju. Torba stała się bodźcem, który uruchamiał zachowania. Trenujemy sekwencję zachowań, aż zaczynamy działać nawykowo. Jeśli świadomie takie nawyki utworzymy, mamy nad zachowaniem większą kontrolę. Na skuteczną samokontrolę składają się drobne nawyki i zmiany w otoczeniu.